Effectief mediteren, hoe doe je dat? Ontdek jouw weg in meditatieland.

Effectief mediteren, hoe doe je dat? Ontdek jouw weg in meditatieland.

Er zijn zoveel verschillende soorten meditaties. Wanneer moet je nou welke meditatie doen? Dat is een veel gestelde vraag in een training, want zelfs mediteren willen we het liefst zo effectief en efficiënt mogelijk doen. Is dat verkeerd? Ik denk van niet, want een bewuste meditatiekeuze kan het mediteren soms net wat makkelijker en leuker maken. Dat is helpend om het mediteren daadwerkelijk in je eigen levensstijl te integreren. Dat is namelijk vaak lastiger dan gedacht, want op wilskracht hou je het niet een leven lang vol. Dan strandt de meditatiebeoefening enkele weken of maanden na de Mindfulnesstraining.

Meditatiekeuze
Er zijn diverse meditatiestromingen en zoveel verschillende soorten meditaties binnen elke stroming. Wat is wijs om te doen? In elke (vervolg)training komt het onderwerp ‘meditatiekeuze’ dan ook uitgebreid aan bod. Door een passende keuze kunnen meditaties soepeler verlopen, heeft het meer effect en kom je minder weerstand tegen. Bij de kennismaking met mediteren tijdens een training en om het eigen te maken is een bewuste en reële meditatiekeuze naar mijn idee dus zeker nuttig. Overigens ligt er zelfs achter het mediteren vaak een te hoog verwachtingspatroon. Onnodig! Het uiterste van jezelf vragen doen we immers al genoeg op vele fronten. Aard van het beestje... Bewust even stilstaan hoe je omgaat met het mediteren is dan ook zeker interessant.

TIPS
Cursisten geef ik vaak de volgende adviezen mee. Dit is gebaseerd op mijn kennis als trainer, mijn eigen meditatie-ervaringen en de patronen van de vele cursisten die ik in de loop der jaren gevolgd en hierin begeleid heb.
Mediteren is meer dan in stilte zitten
Mediteren is zo divers en bevat vele mogelijkheden. Het is echt zoveel meer dan gewoon stil zitten zoals men vaak denkt. Gewoon gaan zitten in stilte en zien wat er komt is overigens heel mooi, maar soms ook best moeilijk en kan voor (onnodige) onrust zorgen. Hier zou ik zeker niet te snel mee beginnen.

Analyseer jezelf
Weten waar je tegenaan loopt bij het mediteren is belangrijk. Soms kan je door een verandering in de samenstelling van de meditaties je beoefening al een stuk makkelijker maken. Cursisten van de vervolgtraining ervaren een persoonlijk gesprek hierover vaak als een eureka-moment. Waardoor ze plots meer vanuit het ‘willen’ kunnen mediteren in plaats vanuit het ‘moeten’.

Denk na voor je begint
Allereerst vraag jezelf even kort af vóór je een meditatie start hoe het met je is en waar je behoefte aan hebt? Daarna kan je bewust kiezen welke meditatie voor jou op dat moment het meest geschikt is. Dat betekent niet dat je altijd voor de makkelijkste weg moet kiezen, maar je hoeft het jezelf ook niet moeilijker te maken dan nodig is. Dat is vaak wel het geval als we alleen met het hoofd kiezen en het hart buiten beschouwing laten.

Wees mild en vergelijk jezelf niet
Een milde houding naar jezelf is belangrijk. Als je nooit mediteert, verwacht dan niet dat je dat plots op hoge frequentie kan invoeren van de ene op andere dag. Bouw de duur en intensiteit van je beoefening langzaam op. Vergelijk jezelf ook niet met anderen. Dat kan ook niet, want je weet niet wat er van binnen bij iemand speelt. Als trainer hoor ik vaak wel wat er zich afspeelt in iemands hoofd. Geloof me, tijdens een workshop of training lijkt een ander weliswaar rustig te zitten, maar van binnen kan het dan soms verdraaid druk en moeilijk zijn. Dat zie je niet.

Welke meditatie wanneer?
Globaal genomen kan je volgens mij stellen dat de onderstaande Mindfulness meditaties kunnen ‘helpen’ bij de volgende intenties.

Bodyscanmeditatie
Ben je druk in je hoofd en wil je even uit je hoofd en in je lichaam? Dan is de bodyscanmeditatie een passende meditatie. Ook is deze meditatie zeer geschikt als concentratieoefening om je aandachtsspier te trainen én om je eigen lichaam beter te leren kennen.

Zitmeditatie
Ben je snel verveeld en vind je mediteren doorgaans erg saai? De zitmeditatie is heel divers want het doorloopt verschillende focuspunten. Er is niet alleen aandacht voor het lichaam en de adem, maar ook voor gedachten en geluiden.
Even mogen kijken naar je gedachten is een vast onderdeel van deze meditatie, dus het kan helpen om ruimte te geven aan de onrust in je hoofd, mits je dat ook toe wilt laten, anders is de bodyscan een beter alternatief.

Pauzemomentje
Even stoppen en stilstaan betekent schakelen van de doe-modus naar de zijn-modus. Dit kan op verschillende manieren. Even voelen dat je staat of zit, voelen dat je ademt. Gewoon even stoppen en zijn in het moment. Van hieruit weer verder gaan. Deze pauze kan je gehele beleving veranderen en zorgt ervoor dat de focus van je aandacht weer in het huidige moment is.

Ademmeditatie
De adem fungeert altijd als goed ankerpunt in moeilijke tijden. Ook dient het als bron van informatie. Bij stress, onrust, angst en boosheid zit je adem vaak hoog en gaat snel. Een ontspannen gevoel gaat vaak samen met een diepe rustige buikademhaling. Het is echter niet de bedoeling om de ademmeditatie te doen om rustiger te worden. Het gevaar van deze intentie is dat je deze meditatie dan gebruikt als een soort mentale bypass. Anders bekeken leidt het volgen van je ademhaling wel tot meer rust omdat je de focus beperkt tot de ademhaling, of dat je juist de aandacht uitbreid naar zowel het probleem als de ademhaling, waardoor het probleem weer relatief kleiner wordt. Het is maar net hoe je ermee omgaat.

Het regelmatig doen van deze meditatie zorgt er wel voor dat je je eigen ademhaling beter leert kennen en er vertrouwder mee wordt. Dus zeker een aanrader om met enige regelmaat te doen. Je zult merken dat je op andere momenten dan ook makkelijker terug kan grijpen op je ademhaling.

Bergmeditatie
De bergmeditatie is een visualisatieoefening. Merk je dat je een beetje onzeker of nerveus bent? Wil je dichter bij jezelf blijven en sterker in je schoenen staan? De bergmeditatie kan je helpen om bij jezelf te blijven en daar sterk in te staan. Deze meditatie maakt de vergelijking van jezelf als basis, stevig verankerd in jouw eigen waarden en normen.

Meermeditatie
Deze visuele meditatie helpt om je focus te vergroten. Waar de oevers van het meer glooiend overgaan in het landschap, kan ook jij je meer 1 voelen met de rest van de wereld waar jij ook echt inpast. Ondanks alle onrust (de golven op het meer bij onrustig weer), toch de innerlijke rust kunnen bewaren (net als het midden van een meer, diep onder water). In dergelijke situaties wordt een meermeditatie vaak als helpend ervaren om minder star, maar toch sterk te zijn en de rust bij jezelf te kunnen bewaren.

Hartmeditatie
Deze meditatie laat je even stilstaan bij jouw waarden, waardoor je mildheid en compassie verder kan ontwikkelen. Dat is waarbij de hartmeditatie kan helpen. Laat de liefde maar stromen. Waardevol om stil te staan bij de kwaliteiten van het hart; zoals dankbaarheid, vriendelijkheid, vertrouwen, wijsheid en compassie. Je moet er zin in hebben, maar dan kan het zeker erg fijn zijn. Zelf heb ik deze meditatie wel eens opgezet op een moment dat ik mijn boosheid kwijt wilde. Dat werkte niet. Niet raar, maar op dat moment wel extra frustrerend. De bodyscan was op dat moment passender.

Slaapmeditatie
Als je niet goed in kan slapen of ’s nachts wakker wordt en moeite hebt om de slaap weer te vatten dan kan de slaapmeditatie helpen om weer even wat rust te ervaren. Een helpende hand in de donkere nacht.

3 minuten ademruimte
Een goede barometer om snel te kunnen zien wat er speelt, wat je voelt en wat je lichaam je vertelt. De focus verplaats je daarna naar je ademhaling die je ook nog weer uitbreidt naar je lichaam en ademhaling als 1 geheel. Een goede manier om even stil te staan, van waaruit je wijs kan handelen.

Stiltemeditatie
Dit is mediteren voor gevorderden. In een training bouwen dit ook langzaam op. Belangrijk hierbij is dat je vooraf bepaald waar je de focus van je aandacht legt. Naar dit punt breng je je aandacht steeds terug. Het object van aandacht kan (een onderdeel van) je lichaam zijn, geluiden, de adem, gedachten. Alles is ok, maar zorg dat je niet verdwaald en vooraf een keuze maakt.

Jouw ervaring?
Ook in het mediteren heb je ongetwijfeld vaste patronen ontwikkeld. Sta eens stil welke meditaties je voorkeur hebben? En waarom? Misschien is het leuk om hierin te variëren. Probeer eens enkele andere meditaties en onderzoek hoe je dat ervaart.
Heb je vragen of wil je iets delen over je eigen meditatiebeoefening, stuur dan gerust een berichtje of benader je eigen trainer om hier eens over van gedachten te wisselen.
Veel meditatieplezier! Even de tijd nemen om bij jezelf te zijn is altijd nuttig en fijn, welke meditatie je ook doet.

DELEN: